這些食物會“偷走”身體裡的鈣
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本文轉自：人民網-科普中國
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骨質疏鬆症是影響骨骼健康的一種慢性疾病，而鈣是骨礦物質中最主要的成分，缺鈣容易導致骨質疏鬆和骨折。10月20日是世界骨質疏鬆日，日常飲食中哪些食物有助於“補”牢骨骼？而哪些食物又會悄悄地“偷走”身體裡的鈣？
餐桌上的“補鈣能手”
說到補鈣，很多人的第一反應就是服用鈣片，其實除了鈣片外，在我們的日常飲食中，有很多食物是補鈣佳品，它們吃起來方便，鈣利用率高，且含有維生素D等能促進鈣吸收和利用的因子。
1.牛奶及奶製品
牛奶及酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選。通常每100克牛奶的鈣含量在100～110毫克左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比例適中，可使鈣的吸收率達到約31%。同時牛奶中富含維生素D，它是促進鈣吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。
但需要注意，乳糖不耐受人羣攝入牛奶後，可能會出現腹瀉、脹氣等不適症狀，如果飲用牛奶後出現上述症狀，可選用酸奶、舒化奶或低乳糖牛奶。
2.豆製品
豆製品的含鈣量比大豆本身高，且更易吸收，如豆腐、豆腐皮、豆腐乾等。如果你是素食主義者，需額外注意發酵豆製品的攝入，如豆豉、腐乳，每天可食用5～10克。
健康成人每天攝入100～150克的豆製品即可，因爲大豆中的棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下會發酵產生氣體，食用太多可能引起腹脹。
3.綠葉蔬菜
綠葉蔬菜是非常好的補鈣來源，其不僅富含鈣，還富含維生素K，後者能促進鈣沉積到骨骼上。而且綠葉蔬菜富含鉀、鎂元素，有助於減少鈣的流失。推薦每天吃夠500克綠葉蔬菜。
需要注意的是，草酸會跟鈣結合形成不溶性的沉澱即草酸鈣，它不利於鈣的吸收，在吃菠菜等含草酸較高的蔬菜時，一定記得先焯水（沸水1分鐘），可去除80%的草酸。
這些食物會“偷”鈣
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雖然我們可以從日常的膳食中獲得鈣，但是不能留住它，就不能達到良好的“補鈣入骨”效果。在我們飲食中就有幾個“偷鈣大戶”。
1.高鹽食物
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高鹽飲食不僅會在腸道中影響鈣吸收，還會在排泄中引起鈣丟失。每排泄1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣，因此長期高鹽可能會導致缺鈣。常見的鹹魚、臘肉、醃菜、鹽漬話梅等都屬於高鹽食物，平時要少吃。
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建議成人每天食用鹽的份額不超過6克，大概是一個啤酒瓶蓋的量。
2.高脂食物
經常攝入煎炸、油膩等含脂肪高的食物，在體內會有一部分形成脂肪酸。脂肪酸與鈣結合，會形成難以溶解的物質，如果每天攝入的食物中脂肪比例過高，就可能影響鈣的吸收。
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3.高磷食物
磷和鈣都是人體需要的元素，二者在人體內有適當的比例（鈣磷比2:1）。如果攝入磷過多的話，磷、鈣比例失衡，會導致鈣的流失。不僅如此，血液中的鈣還會與過多的磷結合形成羥基磷灰石，如果代謝異常，本該沉積在骨骼的羥基磷灰石，就可能沉積在血管，導致血管鈣化。
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含磷量高的食物包括加工肉類、油炸食品、餅乾、碳酸飲料等，要控制每天的攝入量。
4.高蛋白食物
不要過量補充蛋白質，因爲蛋白質過剩也能造成鈣的流失。一般來說，不同人羣每天的蛋白質攝入需求不同，青年人爲1.0克/千克體重、中老年人爲1.0～1.5克/千克體重，其中優質蛋白質應占1/2。對於那些過量補充蛋白質的人，每增加蛋白質1克，會導致1.75克的鈣流失。
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5.咖啡因
人們攝入過多的咖啡因，不但會增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收，同時對鈣儲留有影響。建議普通成人每天攝入咖啡因總量不超過400毫克。
千萬別一“鈣”而論
年齡不同、補鈣原因不同，在飲食補鈣方面會存在差異，應該根據人羣生理特性有針對性地選擇適合的飲食。
嬰幼兒：正常足月的嬰幼兒在出生6個月內沒必要額外補鈣，因爲母乳或配方奶粉中的鈣可滿足其需求。特殊情況下需聽從醫生建議。
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兒童：飲食上，優選牛奶及其製品和豆製品，因爲他們正處於生長髮育階段，對鈣和優質蛋白質的需求都比較大。
成人：每人每天平均要攝入12種及以上食物，每週25種以上，有粗有細、有葷有素、五顏六色、避免單一。合理平衡膳食。
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預防骨質疏鬆的膳食原則
健康、平衡的膳食模式是維護骨骼健康、防治骨質疏鬆的基礎。具體做法有以下幾點：
1.做到膳食多樣化。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，其中以穀類爲主。
2.保證谷薯類和蔬果的攝入。每天攝入谷薯類食物250～400 克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；蔬菜300～500克，深色蔬菜應占1/2；新鮮水果200～350克。注意果汁不能代替鮮果。
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3.保證蛋白質攝入。每天優先選擇魚和禽類，每週攝入魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350g，平均每天攝入總量120～200g；每日1個雞蛋，不棄蛋黃；經常吃豆製品，適量吃堅果；保證奶及奶製品攝入，攝入量相當於每天液態奶300克（約300毫升）爲宜。
4.每天足量飲水。成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和淡茶水；不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料。
5.清淡飲食。成人每天食鹽不超過6克，老年人不超過5克，每天烹調油25～30克，食物要煮熟煮透，少吃高鹽和油炸食品。
6.控制糖的攝入量。每天攝入不超過50克，宜控制在25克以下。
7.少食用煙燻和醃製肉製品。
8.戒菸限酒。
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